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      運動減壓迎高考,專家支招這樣做

      2024年06月04日 15:34:43    “健康中國”微信公眾號

      2024年高考進入倒計時階段,高三學子們正處于緊張的復習備考狀態。許多家長擔心孩子每天坐在教室埋頭學習,可能會壓力大,產生焦慮、抑郁情緒,想讓孩子通過運動來減壓,但又擔心運動過度會讓孩子感到疲勞,影響學習效果。


      今天我們就來幫助家長和學生了解,如何在考前沖刺階段科學合理地參加運動,以更好的狀態迎接高考。


      詳細攻略往下看↓↓↓

      考生適度運動,好處多多



      大量研究證實,適度運動對身心健康有積極的促進作用,尤其是對備戰高考的考生而言,考前規律地參加運動有益健康。


      第一,運動可增強肌肉力量和關節穩定性,改善考生日常因久坐導致的頸、肩、腰、背部的僵硬疼痛;第二,運動能加速全身血液循環,改善大腦供氧,對記憶力及專注力的提高有正向作用;第三,運動可幫助考生釋放壓力,緩解緊張、焦慮的情緒;第四,運動可改善睡眠,緩解神經疲勞,讓學生次日保持良好的學習狀態。


      適合在高考前進行的運動


      臨近高考,建議考生選擇舒緩的有氧運動作為主要的運動方式,輔以全身拉伸,運動時以中低強度運動(呼吸頻率增加,但不會過于急促,可以說話,但不能唱歌)為主,達到活動全身、放松心情的目的即可。


      散步是一種低強度的有氧運動,適合所有考生??忌梢赃x擇在學校操場、公園綠地等戶外環境開闊、相對安靜、空氣質量較好的場地散步。散步時,可有意識地做幾組深呼吸,也可以結合上肢和頸部的拉伸,如伸懶腰、仰頭活動頸椎、擴胸運動、腰部扭轉等。

      跑步尤其慢跑是較好的減壓方式。跑步時,運動強度比散步更大,適合愛好運動、有運動習慣的考生。跑步時,需要重復擺動雙臂、邁開雙腿、一步步向前跑,這個過程有助于大腦放空,調節思緒,堅持跑步還可提高應對壓力的能力。

      常見的揮拍運動包括羽毛球、乒乓球、網球等,在學生群體中的普及程度較高。揮拍運動需要上肢、軀干和下肢的協調發力,有利于緩解頸、肩僵硬不適和腰、背部肌肉疲勞。擊球時要直視來球,可促進眼球運動,緩解視覺疲勞。此外,在和隊友進行戰術配合與對手對抗時,可以調動大腦快速分析復雜的球場環境,有助于考生釋放壓力,增強團隊合作意識。

      如果無法保證整段時間的運動,考生也可利用課間等較短的時間進行簡單的有氧運動。連續進行30秒至1分鐘的開合跳,即可快速提高心率,調動上下肢肌肉,達到促進全身血液循環的作用,每天做3~5組是不錯的選擇。


      高考前運動的注意事項


      備考時間緊張,考生不宜突然對運動習慣進行較大的改變,需要遵循適度、循序漸進、個性化的原則。


      運動時間過短對于身心調節的作用有限,過長又容易產生疲勞??忌筛鶕约旱娜粘贪才?,每天固定一個時間段進行規律運動,如課間、飯前等。一般而言,每次運動時間持續10~30分鐘,每天至少鍛煉1次。


      對于有鍛煉習慣的考生而言,考前只需維持原運動方式和運動時間即可,不建議進行對抗性較強的運動(如籃球、排球、足球等)。對平時不喜歡運動的考生來說,考前則可選擇強度較低的運動,如散步等。


      總之,無論選擇何種運動方式,均需要在運動前做好熱身,運動后做好拉伸等放松活動,運動時及時補充水分及電解質,運動后要保持充足的營養和睡眠,以減少精神疲勞、肌肉酸痛等的發生。


      需要特別提醒的是,高考前,各地氣溫相對炎熱,考生進行戶外運動時,要注意防曬避暑,盡量選擇在下午、傍晚或較為涼爽的時間運動,運動結束后不要馬上進入空調房,以防感冒。


      祝愿各位考生備考順利,金榜題名!

      來源:“健康中國”微信公眾號


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